La dieta chetogenica è rimasta popolare per molti anni. Molti lo considerano un metodo efficace per perdere peso o addirittura per stare più sani. Tuttavia presenta molte contraddizioni.
Dall'articolo imparerai tutto sulla dieta cheto: ricerca scientifica, controindicazioni, menu e molto altro.
Qual è la dieta chetogenica
Dieta chetogenica o cheto Questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica. Implica il consumo di meno di 50 g di carboidrati al giorno, con la norma standard di 200-300 g.
La dieta è stata sviluppata negli anni '20 per curare l'epilessia infantile. È stato osservato che il digiuno riduce la frequenza delle crisi epilettiche nei bambini e negli adolescenti. Poiché il digiuno è possibile solo per un breve periodo, si è deciso di simulare la fame eliminando la principale fonte di energia: il glucosio. Con la corretta aderenza alla dieta chetogenica, le convulsioni si interrompono completamente nel 60% dei bambini e si riducono della metà nel 35%.
Poiché la dieta cheto prevede il consumo quasi esclusivamente di grassi, presenta alcuni rischi per la salute. Pertanto oggigiorno viene prescritto solo in caso di fallimento del trattamento con farmaci antiepilettici.
La dieta per scopi medici viene insegnata in ambiente ospedaliero. Successivamente, almeno tre specialisti guidano e osservano il paziente. Se efficace, la nutrizione cheto viene seguita per altri 1-2 anni, non di più. Anche questi pazienti non vivono di cheto per anni. Tutto ciò non indica la serietà del processo?
Dal 1960 la dieta è considerata un modo efficace per ridurre il peso in eccesso. Oggi è ancora molto popolare nonostante tutti i rischi che comporta.
Cos'è la chetosi? Segni di chetosi
Tipicamente, il corpo umano riceve energia dal glucosio, che si forma durante la scomposizione dei carboidrati. I carboidrati provengono costantemente dal cibo (verdura, frutta, cereali, zucchero, ecc.).
In caso di carenza di glucosio, come nel caso del digiuno, il corpo è costretto a cercare altre fonti di energia. Il fegato inizia a scomporre i depositi di grasso accumulati da una persona. I corpi chetonici risultanti vengono utilizzati come energia alternativa. Questo è lo scopo della dieta. Puoi mangiare e perdere peso comunque.
La chetosi è uno stato in cui il corpo riceve la maggior parte della sua energia non dal glucosio, ma dai corpi chetonici formati a seguito della scomposizione dei grassi. Pertanto, il corpo si adatta alle condizioni di carenza della sua solita fonte di energia: i carboidrati.
La chetosi di solito si verifica dopo alcuni giorni di grave restrizione dei carboidrati quando i livelli di chetoni nel sangue aumentano.
Segni di chetosi:
- Diminuzione dell'appetito.
- Aumento della sete, secchezza delle fauci.
- Minzione frequente.
- Alito chetonico (odore di acetone dalla bocca).
- Aumento dei livelli di chetoni nelle urine. Puoi misurarlo tu stesso utilizzando le strisce reattive.
Effetti collaterali della dieta cheto
Gli effetti collaterali che si verificano nelle prime settimane di dieta sono spesso chiamati “influenza cheto”.
Il corpo umano subisce gravi cambiamenti, accompagnati da sintomi spiacevoli.
Ci sono:
- mal di testa;
- nausea;
- vertigini e debolezza;
- dolore muscolare;
- disturbi digestivi;
- insonnia;
- irritabilità;
- eruzione cutanea;
- convulsioni.
Persone diverse sperimenteranno questi sintomi a vari livelli e per durate variabili che vanno da giorni a settimane. Tutto dipende dai dati iniziali: stato di salute, tipo di dieta precedente, ecc. Se hai consumato grandi quantità di carboidrati o hai malattie croniche, è molto probabile che la transizione sarà piuttosto difficile. A poco a poco, man mano che ti adatti, questi sintomi dovrebbero scomparire.
Benefici e danni per la salute
Vantaggi associato maggiormente alla possibilità di utilizzo per la perdita di peso:
- efficace nella perdita di peso;
- aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue, importante per il diabete;
- ti libera dalla necessità di contare le calorie quando perdi peso;
- dà una sensazione di sazietà prolungata, riduce l'appetito, proteggendo dall'eccesso di cibo;
- aiuta a evitare le calorie vuote evitando dolci e cibi ricchi di amido.
Da un punto di vista medico, la dieta chetonica presenta numerosi svantaggi e le conseguenze sulla salute possono essere estremamente gravi:
- condizione dolorosa associata al passaggio a una dieta cheto e alla ristrutturazione del corpo;
- l'odore dell'acetone dalla bocca, dal sudore e dall'urina;
- carenza di vitamine, microelementi;
- formazione di calcoli renali;
- osteoporosi;
- disfunzione cardiaca;
- aumento dei livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue;
- pancreatite, malattie del fegato e altri disturbi gastrointestinali;
- stitichezza dovuta alla mancanza di fibre dovuta al rifiuto di frutta e verdura;
- minzione frequente;
- il rischio di sviluppare chetoacidosi, una condizione in cui l’equilibrio acido-base del corpo si sposta verso l’acidità, che può portare alla morte;
- non può essere rispettato per un lungo periodo;
- non garantisce il mantenimento del peso dopo aver abbandonato la dieta chetogenica.
Controindicazioni
La dieta chetonica ha una serie di controindicazioni. In queste condizioni, meglio abbandonare l’idea di iniziare un programma di dieta chetogenica (soprattutto per le donne incinte e che allattano). Oppure assicurati di consultare il tuo medico.
- Periodo di gravidanza, allattamento al seno.
- Colesterolo alto.
- Diabete mellito.
- Malattie del tratto gastrointestinale, cuore, vasi sanguigni, reni.
- Gotta.
Ricerca scientifica
I sostenitori della nutrizione cheto promettono una perdita facile e veloce dei primi chilogrammi. È vero?
Infatti, anche all'inizio della dieta cheto, è in grado di ridurre il peso di 2 o più kg più velocemente rispetto ad altre diete. Ma non a causa del grasso. E a causa dell'esaurimento delle riserve di glicogeno e dell'acqua associata.
Quando si tratta di perdita di peso in generale, studi di alta qualità non hanno mostrato differenze significative nella perdita di peso tra le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle a basso contenuto di grassi. Tuttavia, la dieta chetogenica ha aumentato il colesterolo nel sangue.
Una meta-analisi pubblicata nel 2019 ha mostrato come l’assunzione di carboidrati e la mortalità siano collegate. Si è scoperto che i partecipanti con un basso consumo avevano i rischi più elevati di morte per malattie cardiovascolari e cancro.
Altri studi e meta-analisi durati 25 anni che hanno coinvolto quasi 500.000 partecipanti sono giunti alle stesse conclusioni. Hanno dimostrato che un basso (meno del 40%) così come un elevato (più del 70%) apporto di carboidrati è associato ad un aumento del rischio di morte. Inoltre, stiamo parlando di un consumo notevolmente più elevato di quello consigliato dalla dieta cheto.
Scienziati e medici consigliano di attenersi a un livello medio salutare contenente il 45-55% di carboidrati nella dieta. È questa quantità che porta tutti i benefici. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare almeno 400 g di verdura, erbe e frutta, nonché di cereali integrali, ogni giorno.
Pertanto, i potenziali rischi superano i benefici di una perdita di peso leggermente più rapida della dieta cheto.
Continua la ricerca sulla cura di malattie neurologiche come l'Alzheimer, il Parkinson e la sclerosi multipla. Non ci sono ancora dati sufficienti per dichiararne l’efficacia.
La ricerca non ha ancora confermato alcun beneficio metabolico.
Inoltre, si sta esplorando il ruolo della dieta chetogenica nella gestione del diabete insulino-dipendente. Il sito web della comunità globale del diabete contiene già consigli sull’utilizzo di una dieta a basso contenuto di carboidrati per abbassare i livelli di glucosio nel sangue nel diabete di tipo 1 e di tipo 2.
Tuttavia, l’efficacia, la sicurezza e i benefici a lungo termine della dieta cheto non sono stati completamente studiati. Pertanto, è troppo presto per trarre conclusioni, tanto meno raccomandare la nutrizione cheto a chiunque per un lungo periodo di tempo.
Principi base della nutrizione
La domanda principale che preoccupa molti principianti è: cosa puoi mangiare con una dieta cheto? Dopotutto, l'elenco dei prodotti sembra piuttosto limitato. Per entrare rapidamente e correttamente nella chetosi, è sufficiente seguire i principi della nutrizione cheto.
Il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.
Non esiste una dieta cheto standard che definisca la quantità esatta di BJU. In genere, chi vuole perdere peso riduce l'apporto totale di carboidrati a 50 g al giorno, a volte anche a 20 g.
Di conseguenza, il rapporto BJU è simile al seguente:
- grassi – 70–80%;
- proteine – 10–20%;
- carboidrati – 5–10%.
Quantità moderata di proteine.
Non più di 1-1,5 g di proteine per 1 kg di peso. Il fatto è che il corpo umano è in grado di convertire le proteine in glucosio. Questo, a sua volta, può rallentare la transizione alla chetosi.Concentrati sui grassi insaturi sani
(pesce grasso, oli vegetali, noci, semi, avocado). Il consumo eccessivo di grassi saturi comporta alcuni rischi per la salute. Maggiori informazioni sui grassi qui.Mangiare più fibre possibile.
Non viene digerito, non viene assorbito e praticamente non aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Allo stesso tempo, ha enormi benefici per la salute umana. Maggiori dettagli in un articolo separato. Si consiglia di dare la preferenza alle verdure non amidacee. Contengono pochi carboidrati, ma allo stesso tempo abbastanza fibre. Pertanto è consigliabile includere le verdure in ogni pasto.Frutta a basso contenuto di carboidrati con moderazione.
Di solito contengono molti carboidrati e 1 porzione può coprire l'intero fabbisogno giornaliero. Pertanto, si consiglia di consumare solo alcuni tipi di frutti e bacche consentiti (maggiori dettagli nella tabella seguente). Diventeranno per voi un dessert poco frequente.Regime di consumo di alcol.
Una quantità sufficiente di liquidi può rimuovere i chetoni dal corpo e migliorare il benessere. Lasciati guidare dalla sete. Dai la preferenza all'acqua pulita. E puoi anche bere tè e caffè senza zucchero.
Elenco dei prodotti consentiti
| Uccello | Grasso di pollo, tacchino, pollo e anatra |
| Carne rossa | Carne di maiale, manzo, agnello, frattaglie, lardo, ecc. |
| Pesce grasso | Salmone, aringa, sgombro, tonno, merluzzo, sardine, ecc. |
| Latticini interi | Burro, panna, yogurt, formaggio |
| Uova | Qualunque |
| Noci e semi | Noci, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di sesamo, semi di chia |
| Oli vegetali | Oliva, cocco, avocado, semi di lino, ecc. |
| Bacche e frutti a basso contenuto di carboidrati | Fragola, lampone, mora, limone, lime, anguria, nettarina, pesca |
| Frutta e verdura ricche di grassi | Avocado, olive |
| Verdure non amidacee | Verdure, tutti i tipi di cavoli, zucchine, melanzane, funghi, peperoni, pomodori, cetrioli, asparagi, sedano |
La cosa principale a cui dovresti prestare attenzione quando pianifichi la tua dieta e scegli gli alimenti è il loro contenuto di carboidrati.
Elenco dei prodotti vietati
| Pane, dolci | Tutti i tipi di pane, panini, biscotti, ecc. |
| Cereali e cereali | Riso, grano, farina d'avena, grano saraceno, ecc. |
| Pasta | Pasta, spaghetti, tagliatelle |
| Verdure amidacee | Patate, mais, barbabietole, carote |
| Legumi | Fagioli, piselli, lenticchie, ceci |
| Frutta | Agrumi, banane, uva, ananas, mango, frutta secca |
| Dolci | Zucchero, caramelle, tutti i dolci |
| Alimenti contenenti zucchero nascosto | Latticini (yogurt, ricotta, gelato), salse pronte, succhi di frutta, bibite dolci |
È inoltre consigliabile evitare:
- Carne lavorata (salsicce, salsicce), fast food.
- Grassi trans (margarina).
Il problema principale per molti potrebbe essere la necessità di rinunciare completamente ai dolci. In questa situazione, gli edulcoranti possono venire in soccorso. La Stevia è un sostituto dello zucchero naturale e assolutamente sicuro. Inoltre, la stevia ha 0 calorie, 0 carboidrati e non produce una risposta glicemica.
Menù della settimana
Giorno 1
- Colazione: avocado al forno con uovo.
- Pranzo: bistecca di manzo e cavolfiore come contorno.
- Cena: stufato di pesce e verdure al forno.
- Spuntini: una manciata di noci.
Giorno 2
- Colazione: insalata di pollo, formaggio e lattuga.
- Pranzo: polpette di formaggio con pancetta.
- Cena: pesce in salsa di panna, verdure.
- Spuntini: lamponi con panna.
Giorno 3
- Colazione: uova ripiene di funghi e formaggio.
- Pranzo: maiale in umido con broccoli.
- Cena: melanzane al forno con carne macinata e formaggio.
- Spuntini: palline di cagliata con farina di cocco.
Giorno 4
- Colazione: focaccine al formaggio o frittata con spinaci.
- Pranzo: pesce impanato alle noci.
- Cena: insalata con pancetta, avocado e lattuga.
- Spuntini: fragole con panna.
Giorno 5
- Colazione: uova ripiene di avocado e formaggio.
- Pranzo: braciole di pollo in crosta di mandorle e lattuga.
- Cena: cotolette di pesce e insalata di verdure.
- Spuntini: frittelle di farina di mandorle con frutti di bosco.
Giorno 6
- Colazione: frullato al cioccolato con avocado e latte di cocco.
- Pranzo: casseruola di carne con pomodoro e zucchine.
- Cena: cotolette di carne e insalata di verdure.
- Spuntini: palline di cagliata con farina di cocco.
Giorno 7
- Colazione: casseruola di ricotta.
- Pranzo: pollo arrosto con broccoli.
- Cena: insalata di tonno con formaggio e olive.
- Spuntini: frullato con avocado, yogurt e latte vegetale.
La dieta di tipo chetogenico, nonostante i risultati apparentemente discussi da molti, non è equilibrata. Come altre diete a basso contenuto di carboidrati, differisce sostanzialmente dalle raccomandazioni generali per un'alimentazione sana. Pertanto, per alcune persone può essere estremamente pericoloso. Soprattutto se usato in modo indipendente sullo sfondo di malattie croniche.